褚逾

咱们都知道，运动+饮食养分均衡，尽力究竟才会让你有一个健康的仍没体魄，完美的问题身段
。

可是有许多学员一向问我 ，教师我运动十分尽力了，尽力究竟可是仍没作用欠安，究竟怎样回事？问题

原因出在这
。

「三分靠练，七分靠吃 。尽力究竟」其实 ，仍没运动作用不抱负往往是问题因为得不到正确的养分弥补构成的 ，合理的运动有瘦饮食调配与有规则的运动相同重要。特别想要减脂的尽力究竟人士，假如缺少了正确的仍没养分补给，会使运动变成无用功 ，那么，运动前后的养分弥补该怎样进行
？

究竟该吃什么
？怎样吃 ？

一、减脂塑形要看热量差
。

减脂塑形的底子原理是构成热量差 ，即耗费大于摄入。耗费首要包含两部分，即人体的基础代谢和日常运动的耗费，摄入便是指咱们每天吃到肚里的东西
，这两部分都能够用热量衡量，那么咱们每天饮食摄入了多少热量 ，其实是减脂塑形的要害  。

二
、运动之后究竟吃什么？

（1）运动后最重要的便是挑选优质蛋白质的摄入 。

适宜的养分物质在运动后膂力康复的过程中起到至关重要的作用
。一般来说，群众关于碳水化合物在进步康复速度方面的作用有十分好的认知，可是关于蛋白质的作用所知甚少 。毫无疑问蛋白质对运动康复有十分重要作用 。可是详细需求多少蛋白质以及蛋白质运用的机遇群众所知甚少。

运动能够添加24小时内的肌肉组成和分化速度 。假如不在康复过程中添加蛋白质的吸取量，那么肌肉分化的速度将会超越组成的速度 ，构成肌肉质量的下降。*1。

研讨标明 ，运动后促进肌肉康复需求5-10 克必需氨基酸的量就能够完结这个使命 ，假如折算成蛋白质用量的话，也便是 20-40 克蛋白质的用量。*2 。

别的吸取足量的蛋白质能够进步机体的推陈出新水平
，使人体每日多焚烧 150～200 大卡的热量 。蛋白质首要是由氨基酸组成的，机体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时吃力。

所以，要将它们分化掉就需求焚烧更多的热量。减脂健身人群应当确保每日摄入总热量的20%左右来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡 。

（2）大豆蛋白作为运动减脂人群的蛋白质弥补才是上佳挑选 。

★ 大豆蛋白是一种植物性蛋白质 ，必需氨基酸含量均较丰厚，是植物性的彻底蛋白质 。在养分价值上，可与动物蛋白同等，在基因结构上也是挨近人体氨基酸，所以是最具养分的植物蛋白质。大豆蛋白 ，归于优质蛋白质中的佼佼者。

★大豆蛋白针对减脂塑形运动人群的优势和作用
。

（a）大豆中的大豆卵磷脂 、大豆异黄酮、β-伴大豆球蛋白 ，关于促进脂肪代谢
、改进体重方面都有必定的协助 。

（b）大豆蛋白有下降胆固醇的功用 。

大豆含丰厚的多不饱满脂肪酸能够促进胆固醇的正常转运和代谢，避免胆固醇在血管壁的堆积，有利于下降血液中的低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）和总的甘油三酯 ，然后更有利于代谢脂肪。

（c）大豆富含膳食纤维 、大豆低聚糖。

膳食纤维健康好处许多，不只能够调理肠道健康 、增强饱腹感 ，推迟餐后血糖上升速度，对运动健身塑型人群特别重要！

（d）大豆中含有丰厚的膳食纤维
，大豆膳食纤维含量可高达10%-15%
，包含可溶性与不行溶性膳食纤维，其间大豆低聚糖（棉子糖、水苏糖 、毛蕊花糖等）就归于可溶性纤维素 。

（e）我国居民膳食攻略2022也主张“经常吃大豆制品”。

我国人现在依然吃豆很少，均匀日摄入量约为15克，而《我国居民膳食攻略》主张每日应摄入大豆及坚果类25-35克，也便是说咱们关于大豆类的摄入远不合格。

最终，给咱们正在减脂跟准备要开端减脂塑型的朋友们一点主张。运动后30分钟内及时弥补满足的大豆蛋白粉 ，*3会让你减脂塑形的作用，事半功倍！（本文来历肖鹤大队长原创）。

※1参考文献：Tipton KD, J Sports Sci. 2004, 22:65-79
。

※2参考文献：美国运动医学会 、美国饮食养分学会、加拿大养分师协会 。

※3参考文献：“lvyJL.ApplPhysiol64(4):1480-5,1988”。